Las vacaciones navideñas, el comer todo lo que se presente en el plato con combinaciones sorprendentes, el no mover un solo músculo a no ser que sea para ir a casa de un familiar o ir a comprar algún que otro regalito, llegaron a su fin. En parte es una alegría y un descanso pues esta situación no podría alargarse por mucho tiempo más, no es nada saludable a lo que a estado físico se refiere.
A mi modo de ver es un momento ideal para empezar a marcarse objetivos, como por ejemplo bajar de peso, tonificar los muslos y glúteos (que ya se sabe que la mujeres tendemos a acumular más grasa en esas zonas). Cuántas veces habréis dicho y oído: ¡mañana empiezo a ponerme en forma! ¿verdad chicas? Qué fácil es fijarse objetivos, pero qué difícil es llevarlos a cabo. Pero, que no cunda el pánico, a continuación os voy a dar unas pautas a seguir para ponerse en forma y que no sólo os dure las primeras semanas.
En primer lugar para marcarse objetivos hay que ser realistas y sensatas con una misma, tenéis que poneros retos que podáis hacer y por lo tanto cumplir. Para ello, lo principal es que estéis realmente motivadas, la motivación es el impulso que os hace mantener una cierta continuidad en la acción para llegar a lo que queremos conseguir. ¿Cómo motivarnos? Tenéis que pensar en los beneficios que os va a aportar tanto el fin como el camino hasta conseguir dicho fin (bajar de peso, tener la musculatura más firme, estar más fuerte y saludable…) De hecho se dice que nos aporta más satisfacción el trayecto que la propia meta.
Otra forma también de motivaros es acondicionar el lugar dónde vais a realizar el ejercicio físico, si es en un lugar de la casa, que sea acogedor y que invite a realizar dicha acción. Recomiendo que la habitación esté despejada, que haya buena iluminación, si es natural mejor. Algo en que insistiría es que la habitación, no tenga demasiados muebles y otros objetos que puedan molestar al realizar el ejercicio, pues quitarlos y volver a colocarlos en su lugar es algo que para muchas puede ser desmotivante en el día a día. Evitando esto conseguiremos que nos pongamos a hacer ejercicio de manera rápida, sin perder tiempo en la preparación.
El material que necesitáis también debéis tenerlo en cuenta: con poco material podéis hacer un sinfín de ejercicios, yo os recomiendo una colchoneta, una pelota de Fitball y dos pesas de entre tres o cuatro kilos (dependiendo de la persona). Recordad también de llevar una ropa adecuada y unas zapatillas deportivas.
En segundo lugar, tenéis que organizaros, es muy recomendable anotar las acciones a ejecutar en una agenda o también podéis haceros un horario, así podréis saber de una forma visual y clara de cuánto tiempo disponéis para vosotras mismas. Recordad que es mejorar marcaros tres días que marcaros cinco, de este modo podéis hacer más viable la acción y seguir motivadas ya que estáis cumpliendo con esos días fijados. Y también realizar todo de una forma progresiva es como mejor lo vais a asimilar y como mejor notaréis los resultados.
Ante de empezar, debéis de saber que al principio de cualquier actividad física o deporte debéis calentar, es decir, lubricar las articulaciones, aumentando la temperatura del organismo especialmente de la musculatura y así evitar posibles lesiones.
Primero se realizarán movimientos de extensión y flexión de cada articulación y posteriormente circunducciones. Con unos cuatro minutos es suficiente.
Los ejercicios que a continuación voy a explicar, son mayoritariamente unos ejercicios sencillos que si los ejecutáis como os expongo no tendréis ningún problema, ni durante, ni después de la actividad. Estos ejercicios van dirigidos especialmente a tonificar nuestros músculos, mejorando la silueta, activando la circulación y mejorando el tono muscular.
Recordad que debéis llevar un ritmo no muy rápido, debéis estar concentradas de principio a fin en el ejercicio, llevar una respiración adecuada (expirar al realizar la parte más dura del ejercicio).
EJERCICIOS:
Abdominales
En posición supino, nos colocaremos bien con las piernas flexionadas con la planta de los pies en el suelo o bien con las piernas flexionadas también pero sin apoyar los pies en el suelo, haciendo un ángulo de 90º con las piernas (podéis utilizar una silla). En esta posición contraeremos el abdomen, elevando la parte posterior de la espalda y trabajaremos el recto.
Realizaremos 3 series de 25.
También en supino, trabajaremos los oblicuos, pero para ello, llevaremos ambas piernas flexionadas hacia un lado, mientras el tronco permanece en el mismo eje, de nuestra posición de partida. Y de nuevo contraeremos el abdomen, elevando nuestra espalda del suelo.
Realizaremos 3 series de 25
Por último, trabajaremos los abdominales inferiores, para ello, también nos colocaremos en posición supino, con las piernas estiradas. Pondremos nuestro dorso de ambas manos debajo de los glúteos y elevaremos las piernas hasta formar unos 90º con el cuerpo y seguidamente realizaremos un pequeño saltito hacia el techo y bajaremos despacio sin llegar totalmente al suelo.
¡Ojo! Si véis que vuestra zona lumbar se arquea demasiado, colocaros una toalla enrollada en esa zona, si notáis dolor, no sigáis con este ejercicio.
Realizaremos 3 series de 25
Piernas
Sentadillas: nos pondremos de pie, con las piernas separadas a la misma altura que los hombros y realizaremos flexiones de piernas sin bajar más de 90º, en esta flexión, las rodillas no deben bajo ningún concepto sobrepasar los dedos de los pies. Es decir, llevaremos los glúteos lo más atrás que podamos, en la flexión y veremos en todo momentos nuestros pies.
No tienen que doler las rodillas.
3 series de 12 repeticiones.
Objetivo: elevar y fortalecer los glúteos, fortalecer los cuadriceps y tonificar la parte posterior de la pierna.
Glúteos:
Este ejercicio lo podemos hacer bien con la pelota de Fitball como sin ella. Nos coloremos apoyando nuestras palmas de las manos nuestras rodillas en el suelo, y elevaremos la pierna, primero extendida y luego en 90º.
Cada ejercicio, realizaremos 3 series de 20 repeticiones.
Objetivo: elevar y fortalecer los gúteos y la parte posterior de las piernas.
En posición supino, flexionaremos las piernas apoyando nuestros pies en el suelo y elevaremos los glúteos a la vez que contraemos voluntariamente dichos músculos.
3 series de 15 repeticiones.
Objetivo: tonificar y fortalecer los glúteos.
En posición lateral, pondremos nuestros piernas flexionadas (una encima de la otra) formando un ángulo de 90º y a continuación elevaremos la pierna que está sobre la otra pierna unos 20cm, no más.
3 series de 20 repeticiones.
Objetivo: tonificar glúteos de forma precisa.
Partiendo de esta misma posición pero con la pierna elevada, realizaremos una extensión de la pierna, cómo si quisiéramos chutar un balón estando de lado.
3 series de 20 repeticiones.
Objetivo: Tonificar piernas y especialmente los glúteos de forma precisa.
Brazos
De pie, colocaremos nuestros brazos extendidos como si de una cruz se tratara, flexionaremos nuestros dedos excepto el dedo pulgar que estará orientado hacia arriba, el ejercicio consiste en llevar el dedo pulgar hacía el suelo y hacia el techo,
3 series de 15 repeticiones.
Objetivo: tonificar el músculo tríceps.
De pie, colocaremos nuestras manos entre ambos pechos, una mano formará un puño y la otra tendrá los dedos extendidos, y las dos manos estarán en contacto una con la otra. La mano que forme el puño presionará la palma de la otra mano, realizará una contracción sin movimiento y viceversa.
3 series de 15 repeticiones.
Objetivo: tonificar el pectoral.
De pie, cogeremos una un palo de escoba o dos pesas de dos a cuatro quilos.
Y partiremos con los brazos extendidos sobre la parte anterior del muslo, seguidamente realizaremos una flexión de codo y finalmente una extensión de brazos hacía arriba y bajaremos realizando exactamente las mismas posiciones que hemos hecho para subir. (Es un ejercicio combinado)
3 series de 15 repeticiones
Objetivo: tonificar brazos, y hombro.
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