¡Protégete del sol!

Hola chic@s,
empezamos la semana con nueva entrada, y trata de algo muy importante, y no sólo en verano sino durante todo el año, me estoy refiriendo al hecho de protegernos la piel ante los rayos del sol.

Quedaros con esta frase: No hay mejor crema antiarrugas que un protector solar. Y añadiría que tendría que ser factor 50 en la cara, pero durante todo el año, aunque lo podáis ver exagerado, eso sería lo ideal. Yo particularmente todos los días del año me aplico un protector facial de 50,

ISDIN es una buena marca de confianza
para protegernos del sol. Factor 50.

después de haberme aplicado mi hidratante de día. Evidentemente la genética y el envejecimiento no lo puedes detener, pero si retrasar, que no se diga que no has hecho todo lo que estaba en tus manos para protegerte del sol y cuidarte el rostro. Además de este modo retrasaremos en la medida de lo posible, aparte de las arrugas, las odiosas manchas.

La piel del cuerpo también es muy importante, así que también aplicaros protector solar. Recordad que tanto la facial como la corporal se deben aplicar 20 minutos antes de la exposición del sol, y luego ir repitiendo la aplicación, dependiendo del tiempo que estés. Y si te das un baño, cuando te seques, vuelve a protegerte.

Hay muchos accesorios que también nos cubren: pamelas, gorras, gorros, pañuelos, gafas de sol... recurrir a ellos!

Y por último, no quiero olvidar mencionaros, que por supuesto, el sol es muy necesario para nuestro cuerpo y metabolismo, necesitamos el sol en nuestra vida!! El sol lo que hace es activar la Vitamina D en nuestro cuerpo, ya que es muy difícil obtenerla en nuestros alimentos porque es muy escasa. Esta vitamina lo que hace, entre otras cosas, es fijar el Calcio en nuestros huesos; función importantísima!!!

Unos 20 minutos de sol diario por la mañana o después de las 5 de la tarde, es esencial! 

Con esta entrada muy en relación al verano me despido, nos vemos muy pronto!!!

¿Cuál es el mejor tipo de respiración?

Hola chic@s,

En esta entrada de fin de semana, os voy a hablar de un tema muy interesante y a la vez muy importante para nuestra salud: la respiración, concretamente, el mejor tipo de respiración que debemos de interiorizar y realizar en nuestro día a día.

La respiración como bien sabéis, es necesaria y vital para el funcionamiento de nuestro organismo, pues a raíz de este proceso se oxigena la sangre y se elimina sustancias de desecho, además de ayudar a producir energía en nuestro cuerpo entre otras funciones.

Hay 4 tipos de respiración:
1. Clavicular
2. Torácica
3. Abdominal
4. Diafragmática

En el agunos sitios hablan de dos tipos: clavicular o torácica y abdominal o diafragmática. Yo voy también voy a hablaros de dos tipos y no de cuatro.

En personas que padecen ansiedad o de nerviosísmo o que haya una hipertonicidad de músculos del cuellos y accesorios en la respiración como es el caso de los escalenos ( y esto puede desembocar en un "cuello hacia delante"   o simplemente también puede ser debido a un mal hábito en realizar una respiración inadecuada desde bien temprano. En estos casos hablaríamos de respiración clavicular o torácica.
En este tipo entra menos oxígeno al cuerpo, y es la menos indicada.


Y luego tenemos la respiración tipo abdominal o diafragmática, es una respiración muy completa, la más adecuada y en la que entra mayor cantidad de oxígeno.Y además evita las infecciones en los pulmones, puesto que dichas infecciones aparecen sobre todo en la base de los pulmones y con este tipo de respiración el oxígeno llega hasta esa zona, en cambio con la respiración clavicular o torácica, el oxígeno no llega ahí.

Para respirar mejor, os recomiendo que os pongáis tumbados boca arriba (posición supino)y os pongáis una mano en cada parte, una en la zona del abdomen y otra por debajo de la clavícula, e intenteís elevar la mano que esta sobre el abdomen y no mover la que está en la zona clavicular. Haced una respiración lenta y relajada e intentarlo varias veces sin prisa. Practicarlo varias veces todo los días.

A esta recomendación también podéis añadir los estiramientos de la zona anterior del cuello pero disminuir la hipertonicidad de los músculos que allí se encuentran y como he dicho antes son accesorios de la respiración, NO principales, así que ellos no tienen que llevar un peso excesivo en esa función.
El principal músculo de la respiración es el diafragma, es el que está diseñado concretamente para llevar a cabo la acción de la respiración.

Espero que os haya interesado esta entrada, a mí, personalmente, me parece importantísima.
Nos vemos en la siguiente!
No olvidaros de activaros y ser felices!


Si queréis contactar conmigo, tenéis alguna duda o sugerencia podéis hacerlo mediante mi dirección de correo electrónico: raquel.lenon@outlook.com

Tests para el síndrome del Túnel Carpiano

Hola chic@s,

En esta entrada os voy a hablar de los dos tests más efectivos y que más se utilizan para ver si la persona padece el síndrome del túnel carpiano, o lo que es lo mismo: atrapamiento del nervio mediano.

¿Por qué aparece este síndróme?
El nervio mediano tiene un recorrido a nivel de la zona del carpo ( de los huesecillos de la mano) un poco escabroso y a veces ocurre que dicho nervio se ve comprometido entre las estructuras colaterales, provocando dolor y afectando a la funcionalidad.

El Síndrome del Túnel Carpiano aparece normalmente por la realización de movimientos repetitivos de las manos y dedos, es decir, por sobreutilización. Suele aparecer en carpinteros, peluqueros, cerrajeros etc.

LOS TESTS

• SIGNO DE PHALEN: Realizaremos una flexión palmar o como si estiraramos los extensores del antebrazo. Se mantiene esta posición durante un minuto y si está afectado, provocará parestesia.

• SIGNO DE TINEL: En este signo, se va a percutir el ligamento anular de la muñeca y se empleará para ello un martillo de reflejos. Si el nervio está afectado, es decir, hay un compromiso, se produce una sensación de calambre en el 2º y 3º dedo.

Tratamiento:

En un principio el tratamiento consiste principalmente en un reposo activo, dejando de lado unos días el movimiento que produjo el síndrome y estiramientos de los flexores de los dedos (es decir, movimiento opuesto al de Phalen)

Bueno, como siempre, espero que os haya sido útil esta entrada. Y nos vemos en la próxima!

Dudas o sugerencias podéis contactar conmigo en: raquel.lenon@outlook.com

Correr está de moda

Y no lo digo yo, se ve en nuestros pueblos y ciudades; cantidad de gente que se calza unas zapatillas y sale a la calle a practicar el deporte que más seguidores tiene.
Hay cantidad de carreras repartidas durante todo el año, 6km, 10km, 15km...y en todas se anima muchísima gente; ya no sólo por practicar deporte, sino porque o son gratuitas o tienen un precio de inscripción muy bajo que está al alcance de todo el mundo, además pasas unas horas estupendas con más gente, es una actividad deportiva social que sale fuera de nuestra rutina por lo tanto nos despeja y nos hace feliz, y hablando de felicidad segregamos hormonas como la oxitocina, "hormona del bienestar y la felicidad", y otra cosa que añadiría yo, es que nos motiva, nos ayuda a superarnos.

Aquí tenéis el calendario de carreras populares de este año en la Comunidad Valenciana:
http://www.carreraspopulares.com/v5-calendario/V6CC_menu_detalle.asp?fr_id_deporte=1&fr_id_pais=10&fr_id_comunidad=10


¿Qué tener en cuenta a la hora de correr?
1. Un buen entrenamiento: progresivo y con una buena técnica.

2. Un buen calentamiento al empezar y un buen estiramiento al finalizar

3. Una buena hidratación antes ( para evitar calambres), durante y al finalizar.

4. Tener en cuenta el terreno: no es lo mismo correr por montaña que en asfalto. Importante el tipo de entrenamiento, técnica y calzado.

5. Si el "footing" es por el día, protégete:  usa gafas de sol, protección solar, gorra e hidrátate bien.

6. Una buena respiración es fundamental. Debe ser eficiente, es decir, a ser posible, que entre la mayor cantidad de oxígeno con el menos esfuerzo. LLevar una buena respiración, constante y a un ritmo adecuado va a determinar mucho nuestro entrenamiento y rendimiento. Recordad que el oxígeno es fundamental para determinar la calidad de sangre en nuestro organismo y para "refrescar" nuestro cerebro pues el oxígeno es su alimento principal .

7. Combina el correr con ejercicios de musculación: el añadir este tipo de ejercicio va fortalecer tus músculos de otra manera, se va a ganar más fuerza y evitará lesiones. Es decir, se conseguirá un entrenamiento completo.

8. LLevar una alimentación equilibrada y sana.

9. Un buen calzado. las zapatillas son sobre las que realizamos el impacto al correr y repercute en nuestro cuerpo, por lo tanto el tipo de calzado es fundamental, recordad que no porque sean caras van a ser mejor, sería importante que si podéis os hagáis un estudio de la pisada y raíz de esto determinar el tipo de zapatillas que necesitéis.
Por regla general: el pie plano suele ser pronador y el pie cavo suele ser supinador.

10. Realizar ejercicios de trabajo abdominal: importantísimo para mantener el CORE en perfecto estado, prácticamente todos los ejercicios parten y participa el CORE (abdominales, parte baja de la espalda, suelo pélvico y diafragma). Al mejorar esto, indudablemente mejoraremos nuestra postura, equilibrio, fuerza, rendimiento, eficiencia en toda actividad entre otras mejoras.

Lesiones del corredor
En esta práctica deportiva hay muchas lesiones que son propias de un corredor, vamos a ver algunas brevemente:

FASCITIS PLANTAR:  Se trata de un dolor en la planta del pie sobre todo en la parte interna. Suele aparecer más en personas con pie plano - pronadores.

TENDINOSIS AQUÍLEA: Dolor en la zona del tendón de aquíles, por inadecuado o excesivo entrenamiento.  (En entradas anteriores hablo de la diferencia entre tendinopatía, tendinitis y tendinosis, echarle un vistazo)

SOBRECARGA: Es un estado generalizado de pesadez, no es en un punto concreto. Puede deberse a un trabajo excesivo y si no se coge a tiempo puede ocasionar contracturas.

CALAMBRES: Es un dolor pasajero y repentino que hace que tanto la palpación, reposo o ejercicio sea doloroso. (También hay una entrada anterior donde hablo de ello)

CONTRACTURAS: Contracción permanente de las fibras musculares debido a una alteración entre la contracción y la relajación de dichas fibras.

AGUJETAS: Son microlesiones fisiológicas a nivel celular y del tejido conectivo, que aparecen por un trabajo excesivo y poco habitual. (También existe entrada con toda la información)

SÍNDROME CINTILLA ILIOTIBIAL: Afectación por movimientos repetitivos de flexión y extensión que conlleva dolor en el compartimento externo de la rodilla.



Bueno, espero que os haya parecido útil esta entrada y cualquier duda podéis hacerlo abajo en comentarios o mandarme un correo a: raquel.lenon@outlook.com 

Saludos!

Un mensaje de optimismo

¿SONREIR, POR QUÉ?

1. Porque sois dueños de vuestra vida

2. Porque sois únicos y especiales. Cada un@ lo es

3. Porque tenéis un cuerpo que funciona: podéis saltar, correr, bailar etc

4. Porque tenéis una mente que está deseando que le saquéis partido, tiene mucho que daros.

5. Porque lo que verdaderamente os hace feliz parte de nosotr@s mism@s: una actitud lo es todo

6. Porque ya conocéis vuestro mejor amig@: tú

7. Porque vosotr@s sois la barca y el remo para cambiar de dirección cuando vosotr@s queráis

8. Porque hay tantas cosas para disfrutar: una comida, una siesta, un viaje, un deporte, pintar, bailar, escribir etc

9. Porque el único ser imprescindible en tu vida, eres tú mism@

10. Porque eres perfect@, justo como eres.




No dejéis nunca de estar quietos, no os paralicéis ante las adversidades, moveros, activaros y si hace falta reinventaros.
Y con esta entrada, hago una apología en creer en uno mismo, en ser autosuficiente, y a quereros mucho.

Factores extrínsecos de una tendinopatía

Hola chic@s!

Qué tal estáis? seguro qué genial, y si no es así, haced todo lo posible para estarlo :)

¿Quién de vosotr@s siendo deportista o practicando de vez en cuando actividad física no ha tenido alguna problema a nivel del tendón- músculo?
Pues con esta entrada voy a orientaros un poco para que reviseis los factores extrínsecos de vuestra actividad deportiva, los analicéis, evaluéis y si es conveniente modificarla, para aliviar y que no vuelvan a producirse más esas molestias.

1. EL TERRENO: tenéis que tener en cuenta, sobre todo los corredores, el terreno por donde realizáis la actividad: llano, rampas, piedras, inestable, montaña, arena... el tipo de terreno influye mucho en diferentes patologías como puede ser en el músculo el tibial posterior (corredores) , fascitis plantar o tendón de aquiles.


2. EL MATERIAL y CALZADO: raquetas, ropa, zapatillas... todo influye en mayor o menor medida en nuestros tendones y músculos.
- El material debe estar adecuado a vuestra actividad, experiencia, destreza, biomencánica, peso y edad.

- La ropa no cabe decir, que tenéis que llevar una ropa cómoda y si puede ser de algodón. Además de calcetines con las zapatillas para evitar rozaduras y demás.

- ¿Os habéis comprado unas zapatillas carísimas y el vendedor os ha dicho que son las mejores? cuidado! habría que evaluar antes tu pisada, si eres pronador o supinador, si tienes el pie cavo o plano. Añadir que el precio de la zapatilla no es sinónimo de que sean perfectas para vosotros, tenerlo en cuenta.
Recordad, que cuando os compráis unas zapatillas nuevas, es importante que las alternéis al principio con las viejas y luego ya usar sólo las nuevas.



3. LA TÉCNICA:  Tener una buena técnica de ejecución a la hora del deporte o actividad es muy importante. Eficiencia! conseguir lo máximo con el mínimo esfuerzo, en este caso, rendir lo máximo posible afectando lo mínimo a nuestras estructuras activas y sobretodo pasivas (huesos, ligamentos...).  Es importante también que tengáis un buen entrenamiento, entrenamiento adecuado, personalizado y bien ejecutado.


4. NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN:  Hidratarse bien antes, durante y al finalizar es muy importante, a nivel general y porque la hidratación del tendón es imprescindible, así evitaremos lesiones como roturas, calambres,tendinopatías: tendinosis... ya que la composición del tendón es mayoritariamente H2O y colágeno (formado por agua).


5.EL CLIMA: tanto el frío como el calor, afecta a nuestro cuerpo más de lo que pensamos. No os olvidéis que practicar deporte a temperaturas muy altas o muy bajas no es recomendable. Hay un gasto excesivo y nuestro cuerpo padece más.


Hay más factores, pero considero, que estos son los más importantes, tenedlos en cuenta. Espero que os haya sido útil esta entrada, y nos vemos muy pronto!!
Saludos!

AGUJETAS: ¿Qué son y cómo se tratan?

Hola chic@s,
en el día de hoy voy a explicaros qué son las agujeta,s que tanto nos molestan, y qué debemos hacer para tratarlas.

¿QUÉ SON?
Las agujetas son unas micro lesiones fisiológicas a nivel celular y del tejido conectivo entre las estructuras de unión entre la actina y la miosina.


¿CUANDO APARECEN?

Suelen aparecer por un ejercicio poco habitual e intenso.

Aparece a las 24-48 horas y desaparecen al 5º o 6º día.


¿EN QUÉ NOS AFECTA?

Percibimos un dolor como si nos clavaran agujas.

Nos limita la fuerza máxima, no por dolor sino por capacidad.


¿QUÉ DEBEMOS HACER?

Masaje: lento y profundo, va a causar dolor, pero estimulará la secreción de endorfinas y aumentará el umbral de tolerancia.

Estiramientos suaves

Crioterapia con el objetivo antiinflamantorio y analgésico.

Retomar la misma actividad deportiva pero con menos intensidad.




Espero que os haya sido útil, y cualquier duda, en comentarios.
Saludos!